最大酸素摂取量と運動強度

2015.12.23 Wednesday

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    最大酸素摂取量とは、運動中に1分間に取り入れられる酸素の最大量でこの量はヒトによって違いますがマラソン選手などは同年代の運動しないヒトの約2倍になります。

    運動すればエネルギーが必要になりますが、エネルギー生産に必要な酸素を筋肉に供給する必要があります。
    つまり最大酸素摂取量が大きければそれだけ大きなエネルギーを筋肉に供給する事ができ運動能力も高まります。

    最大酸素摂取量は力いっぱいの運動をしてる時に酸素消費量を測る必要があります。(トレッドミルなどの装置を使う)

    最大酸素摂取量は自分の運動強度を知る目安になります。
    運動強度とは、運動の強さを表すものでどの程度の運動が良いのかの目安となり目的によって異なります。

    最大酸素摂取量がわからなくても、自分の心拍数を測って目標とする運動強度を設定する簡単な方法があります。(誤差はあります)

    運動強度(1分間心拍数)=(220ー年齢)×目標運動強度
    *安静時心拍数を測る…起床後、布団から起きる前に1分間と30秒×2でそれぞれはかってみる。3~7日間位測り平均値を指標にすると正確な安静時心拍数がわかる。測定する指は人差し指と中指の2本を親指側の動脈(橈骨動脈)にあてる。

    目標運動強度
    ・50~60%  健康維持・増進
    ・60~70%  ダイエット・筋力維持・増強
    ・80%~  無酸素系運動効果・筋力、体力増強、パフォーマンス向上・最大酸素摂取量増大

    例えば40歳女性がダイエット目的で運動する際の運動強度は
    (220ー40)×0.6~0.7=108~126(1分間心拍数)となりこの心拍数を目安に運動するとダイエット効果が出ます。(20分以上)
    心拍数は5分くらい運動した直後に10秒くらい上記の方法で心拍数を測り×6倍で求めてください。

    今日もジムトレでマシントレーニング・フリーウエイト(主体)を1.2hrして本宮山に移動でトレランをしました。トレランは運動強度80%くらいで、無酸素運動も有酸素運動もオールアウト(限界)します。

    H27.12.23  本宮山(789.2m)  曇りのち雨




    前半のヤマ場  心臓破りの坂


    中盤のヤマ場 馬背岩



    まだ紅葉が



    27.12.23 登りtime                                下りtime


    目標body強度 仮面ライダー



     

    コメント
    後姿がレスラーみたいになって来ましたね!(^o^)v
    • by りんご探検隊長
    • 2015/12/24 5:30 PM
    @りんご探検隊長
    りんご探検隊長と同門の"虎の穴出身"ですから!(^_^)

    しかし、昨日バーベルあげてたら今日は肩まわりが筋肉痛です。
    フリーウェイトはマシントレとは違う筋肉も使ってるんだな〜
    と感じます。
    筋衛生細胞活性化します。(^^)
    • by asa
    • 2015/12/24 6:06 PM
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