幸福になる方法 2

2016.01.20 Wednesday

0
    脳内セロトニンが優位に働くことで脳を安定的な覚醒状態にし不安感も無くなってきます。このようにセロトニンは心身の安定や安らぎに関与していることから、幸せホルモンともいわれています。

    セロトニン分泌を増やすにはどうしたら良いのでしょうか?
    まずは、セロトニンの働きを知る事がその手がかりになります。

    ヒトや動物には朝になると自然に目が覚め、夜になると眠るという生体リズム(サーカディアンリズム)がありこのシステムが自動的に働くのはヒトや動物が体内時計を持っているからです。

    朝、目から光の刺激を受ける事で体内時計のスイッチがリセットされるようになっていて、この覚醒に関係しているのがセロトニンです。

    セロトニンは脳の覚醒(起きる)を促し、睡眠は睡眠ホルモンのメラトニンが作用します。この相反する働きにセロトニンは関与しています。なぜならばメラトニンはセロトニンから生成されているからです。なのでセロトニンの分泌が少ないとメラトニンも少ししか作られなくなってしまうので不眠、浅眠などの睡眠障害がおきやすくなります。この様にセロトニンは睡眠と覚醒のリズムに関係しています。

    朝日を浴びると睡眠中は休止していたセロトニン神経系の活動が始まりセロトニンが分泌され、脳が覚醒し活動を開始する事が出来るようになります。
    セロトニンは日の光を受ける事で分泌が開始されます。

     
    初日の出ダイヤモンド富士(2016.1.1)

     
    セロトニン分泌を増やす
    第一の方法は早寝・早起きの規則正し生活をする事です。
    これはセロトニンは睡眠と覚醒のリズムに関係している事によります。

    第二の方法は朝起きたら朝日をしっかりと浴びることです。(目安は30分程度)
    これは、日の光を浴びると覚醒ホルモンのセロトニンが分泌され睡眠ホルモンのメラトニン分泌がストップするというサーカディアンリズムによるものです。

    第三の方法はリズミカルな運動をする事です。
    リズミカルな運動がセロトニンの分泌を活性化する事が分かっています。ウォーキング、ジョギング、自転車こぎ等はその典型例ですが、さらに効果的なリズミカル運動の秘訣はリズミカル運動に腹式呼吸を組み合わせる事です。
    Aritaら(2002)は4~5回/分ゆっくりとした腹式呼吸によったリズム運動は5~10分でニューロン活動に特有の脳波パターンが増大する事を報告しています。腹筋運動でも腹式呼吸をしながら行うとトレーニング効果が大きく向上します。
    この様にリズミカル運動に腹式呼吸を組み合わせるとセロトニン作動性ニューロンの活性が大きく向上します。
    実際に私が行うリズミカル運動はすべて呼吸を意識して行っています。

    その中でも最もおすすめするリズミカル運動はスクワットでこれに腹式呼吸を組合わせます。行い方は膝を曲げた時に吸う、伸ばす時に吐きます。まずは50回を目指し、女性なら連続100回を男性は300回を目標にすると筋トレ効果もでて理想的な運動になります。スクワットで使われる筋肉は腿などの脚の筋肉だけでなく骨盤の筋肉や背筋群、腹筋群の体幹筋やインナーマッスル(深層筋)も使われますから全身運動に近い動作を要しています。筋トレの中でも「キング・オブ・エクササイズ」とも言われていて単純な運動に見えじつはたくさんの筋肉を使うきつい運動ですがだからこそ一番大事な種目でもあるのです。

     
    様々なスクワットの方法




    資料:効く筋肉が見える筋トレ図鑑 技術評論社 
    ​目で見る筋力トレーニングの解剖学 大修館書店


    第四の方法は咀嚼(噛む動作)運動です。
    食事などよく噛んで食べる事はリズムを伴う運動でもありますし、咀嚼に使われる咀嚼筋は脳神経由来によるものなので脳活性にもつながります。

    第五の方法はセロトニンを作る材料である必須アミノ酸のトリプトファンを食べ物から摂取する事です。
    植物性タンパク質(豆類、穀物など)、動物性タンパク質(肉・魚、卵、乳製品など)に多く含まれ、植物性タンパク質のほうが脳内セロトニンの材料としては利用しやすいようです。またトリプトファンを効率的に摂取するにはビタミンB6を一緒に摂ります。


    白山 (2,702m)

    以上のセロトニン分泌の活性化方法はすべて脳生理学、運動生理学、栄養学のエビデンスに基づくものです。継続するとともにそれを生活習慣に取り入れ実践する事により肉体はもちろん精神面においても良好な効果が現れてきます。
    コメント
    睡眠障害の方は多いですよね。メラトニンのサプリが以前売ってましたがどうなんでしょうね(^-^;

    リズミカルな運動といえばやはり「ビリーズ・ブート・キャンプ」ですね(笑)
    • by キフネ
    • 2016/01/20 6:41 AM
    @キフネ王子
    雪かき大変ですね!;^_^A降らない豊橋も真っ白、白銀の世界で静寂です。

    ミン剤を飲まれている方や、夜中に何度も眼が覚める方、多いですね!

    これら睡眠障害は脳内ホルモンの観点ではメラトニン不足=セロトニン 不足なんでしょうが、セロトニンがメラトニンを生成することからもメラトニンだけ摂取しても体内バランスや体内時計のサイクルを崩すのでは?と思われますが!

    メラトニンには松果体から分泌され睡眠のほかにも抗酸化作用(活性酸素除去)、抗がん作用もある様です。
    • by asa
    • 2016/01/20 7:15 AM
    なるほど~(゜o゜)

    早起きはしてますが早寝はできてないかな~f(^_^;
    運動するにも呼吸を意識するといいんですね~(*^.^*)
    食事面も大事ですね♪
    やれることから少しずつやってみますd(^-^)

    今日は豊橋も雪でしたか~(^-^)
    短時間であっというまに積もりましたね
    • by おさるさん☆
    • 2016/01/20 6:27 PM
    @おさるさん☆
    早朝は真っ白でしたよ(^ ^)

    朝日を浴びる習慣をもたれるとセロトニンの分泌が活性化するので
    ながらでいいのでやられるとイイですよ(^o^)/

    わたしの場合、朝日の当たるところに座り朝やる事を行っています。
    • by asa
    • 2016/01/20 7:21 PM
    コメントする