筋で感じる・・・感性を磨く13

2016.05.12 Thursday

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    フリーウエイト・トレーニングで筋肉に過剰な負荷をかけていたため左肩腱板を痛め、ヘルニアもあるので腰痛が再発してきてしまった。
    *腱板・・・
    肩甲骨上腕骨をつなぐ4つの筋肉(棘上筋・棘下筋・小円筋・肩甲下筋)の腱の総称。肩の関節を安定させる働きを持つ。回旋筋腱板回旋腱板ローテーターカフ
    (参考:コトバンク)




    過度のトレーニングは体の能力を阻害して感覚を鈍らせてしまいます。エネルギー的には出力(運動)過剰で入力(感覚)不足状態です。

    筋肉内には筋紡錘・腱紡錘という感覚受容器があり、筋肉の長さや、長さの変化を感じとって筋肉の状態を中枢神経に伝え、
    脊髄反射を介して姿勢・運動の調節に重要な働きをする器官があります。


    筋肉の感覚受容器(筋紡錘・腱紡錘)

    参考文献:人体の正常構造と機能 日本医事新報社

    このほかにも筋肉内には「侵害受容器」といって、外から危害が及んだ際などに”痛い”などと感知する受容器もあります。

    このように筋肉の感覚受容器は、様々な外からの刺激を感じ取りながら筋肉の状態を自動調整しています。

    筋紡錘・腱紡錘という感覚受容器や侵害受容器が繊細に筋肉をモニタリングしながら様々な情報を脊髄や脳に信号(インパルス)を伝えているのですが、あまり過度なトレーニングや過剰な負荷をかけすぎる筋トレなどでは、ケガ・筋肉損傷などで発痛物質が筋細胞から分泌したり炎症反応により筋肉の感度を低下させ、筋紡錘・腱紡錘などの筋肉を調整する受容器も感覚がラフになってしまうため、繊細な感覚を感じとる事ができなくなってしまいます。

    筋肉にかかり続ける高強度の刺激、過剰な負荷を、筋肉は感じさせない様(感覚を鈍らせる)にしてその刺激に対する自己防御反応をしながら無理にでも適応しようとするのです。

    これが、筋感覚を鈍らせることになるのです。

    フリーウエイト・トレーニングでは、筋肉を肥大させるために80%1RM(8~10回)を6~10セットくらい行いますが、この1回で上げられる最大の重さの80%をくりかえす事は筋肉にとってもかなりの高強度の刺激となるので、筋・腱などを損傷するリスクも大変高くなります。

    関連リンク:http://mountain-top.jugem.jp/?eid=56

    私も筋肥大のためのトレーニングで上の方法(高強度)を取っていたため、左肩の回旋筋と腰を痛めてしまいました。

    では筋トレで、感覚神経を鋭敏にしたまま運動神経、筋肉を鍛え磨くにはどうすればいいのでしょうか?

    良い方法があります。
    グッド

    筋肥大だけにこだわらず、筋持久力にもウエイトを置く方法です。筋肉筋肉筋肉

    筋肥大だけ考えると確かに80%1RM(8~10回)が最もベストなのですが、筋肥大させるための最低限度は65%1RM(20回)です。
    これ以下では筋肥大は起きないことは実験で分かっています。

    なので65%1RM(20回)〜70%1RM(15回)のウエイトで筋トレすることで必要最低限の筋肉量キープと筋持久力も同時につけることができるのです。
    筋持久力とは筋肉が長時間にわたって力を発揮し続けることができる能力をいいます。

    65%~70%1RMならばケガ、筋損傷をするリスクもかなり減りますし、筋紡錘・腱紡錘の感覚受容器への過度な刺激も低下するので感覚をラフにすることも無くなります。

    そしてすべての運動に共通するのが、運動後の(筋肉を感じる)ストレッチです。=asaオリジナル
    このストレッチは感覚神経と運動神経を共に鋭敏にします。

    関連リンク:http://mountain-top.jugem.jp/?eid=345

    このように、運動と感覚を同時に磨きながらバランス良いEG循環を心がけてください。
    笑顔

    剱岳からの夜明け
    コメント
    画伯の作品から見るとバーベルで痛めた様ですね。
    バーベルの補助なら出来るので1RMを計測する時は駆けつけたいですね♪

    補助がいないと中々、重いのに挑戦しにくいですからね(笑)
    • by mana
    • 2016/05/14 12:19 PM
    @mana王子
    ありがとうございます。(^^)
    実際に1RMも自分の感覚なので王子に計測してもらいたいですよ!(^_^;)

    腱板損傷はベンチプレスだと思います。内旋すると上腕骨小結節と肩甲骨
    が激痛でした!

    バーベルも手部の負荷のかけ方で効く筋肉が変わります。ベンチプレスの
    時に母指球側に負荷が偏り過ぎて内旋筋を痛めた様です。
    因みに前回、小指球側に負荷をかけて行うと肩部に痛みなく上げる事が
    できました!

    それと前回、バーベルスクワット70kg17回x7セットやったら目眩がして
    フラフラになりました。下半身の筋肉に血流が集中して一過性に脳血流
    が低下したものと思います。(>人<;)

    筋トレを通して自身の様々な学びを体験しています。

    • by ass
    • 2016/05/14 10:10 PM
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