本宮山(789.2m)⇒御在所岳(1.212m)〜国見岳(1.170m):夏山training1大腿四頭筋編

2016.07.21 Thursday

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    梅雨明けでアルプスや富士登山の短い夏山シーズン到来となり、今年も北アルプスと富士山登山を予定しているので7/18本宮山、7/20御在所から国見岳縦走と夏山のtraining登山をしてきた。

     

    7/18 夕暮れ時の本宮山

     

    高温・多湿下での登山は暑さとの闘いでもあり一層の体力と持久力を要する。

     

    本宮山登山路

     

    本宮山頂上から東方面

     

    登山を始めた5年ほど前、真夏の御在所6合目くらいで熱中症気味でフラフラになり登頂、帰りはロープウェイロープウェイで降りた苦い思い出がある。

     

    7/20 御在所岳 「夏」

     

    今思うとあの頃、私自身の登山体力も筋力も十分ではなかった。

     

    御在所裏道登山道

     

    藤内小屋前から四日市方面

     

    今、ウェイトトレーニングやランニング、トレラン、体幹トレーニング、ストレッチなど部活の学生のように運動しているのは、あの夏の御在所での経験がモチベーションになっている側面もある。もうひとつあげると、仮面ライダーのように強い肉体をつくり地球・自然保全係の任務を遂行したい事!?(謎)

    ("^ω^)・・・

     

    藤内壁

     

    登山にとって特に大切な筋肉は腿前面の大腿四頭筋、この筋肉は平地を歩く・走る時にはあまり使われてないが坂道を登る時には大変貢献度が高い筋肉です!

     

    大腿四頭筋とは、大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つの筋肉の総称で、膝を伸ばしたり、股関節を曲げたりする働きをしています。

     

    登坂だけでなく下りでも着地衝撃に耐え体重を支えるのに重要な役割もします。

     

    大腿四頭筋を強化すると、疲労せずに登山できる、バランスを素早く立て直す、筋疲労による痙攣や筋肉痛予防、膝関節の保護と膝関節痛などを予防、などのメリットがあります。

     

     

    ではどうやって強化すればいいのでしょうか?

     

    一番お勧めする強化法がスクワット(king of exercise)、

    スクワットは大腿四頭筋の強化はもちろんの事、お尻の筋肉(大殿筋)、腿裏の筋肉(ハムストリングス)、腿内側筋肉(内転筋)、ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)、背骨を支える筋肉(脊柱起立筋群)、腹筋群、首や肩甲骨を支える筋肉(僧帽筋)と正に全身の筋肉を複合的に効率よく鍛えることができるので、この事からも”運動の王”とも言われています。

     

    スクワットは大変単純な運動動作ですが、足幅(スタンス)、膝を曲げる角度や可動域、股関節の開脚角度や可動域、などで動員される筋肉が変化するなど様々なバリエーションを使いながら鍛えることもできます。

     

    大腿四頭筋強化を考えると、足幅は肩幅かやや広め、膝と股関節をやや深めに曲げる、臀部の引き締め(お尻のリフトアップ)なら膝は軽く曲げて股関節を深く曲げる(お尻を後に突き出す姿勢)、ワイドスタンスで膝・股関節を深めに曲げるでは内転筋や大腿四頭筋の強化、腕を前に伸ばしてスクワットすれば、腕の重さ(自重)で背筋群や僧帽筋の強化となります。

     

    7/20 route

     

    トレーニングをすると成長ホルモンの分泌が増え、トレーニング後の分泌量は最大300倍近くまであがり約2時間後には元に戻ります。トレーニングを習慣化することで成長ホルモンの普段の分泌量が少しずつ増えてきます。

     

    成長ホルモンの働きは組織の成長を促す事と、代謝をコントロールする事が主で、成長期には「身長を伸ばす」、そのほか「筋肉を発達させる」「美肌効果」「バストアップ」などの美容効果もあるホルモンです。

     

    成長ホルモンの分泌量を増やし分泌を促進させるのに最も効果的なエクササイズがスクワットなのです。

     

    なぜならば、大きな筋肉(大腿四頭筋など)を使うと筋肉痛の原因物質である乳酸や水素イオンが脳の視床下部を刺激して、そこから脳下垂体に成長ホルモンの分泌指令が出され、ほかに性腺刺激ホルモンも刺激されるのでアンチエイジング効果や美容効果にもつながるのです。

     

    なので小さな筋肉を使って筋疲労を起こすより大きな筋肉を使って筋疲労を起こさせた方が、脳へ大きく効果的に成長ホルモンの分泌指令を発信することができるのです。

     

     

                                      つづく

    コメント
    今回は裏道登山道を行かれたんですねd(^^)q...
    御在所岳の暑さはいかがでしたか(?o?)

    りんご探検隊も、
    そろそろ御在所に繰り出したいところです♪

    何か情報があったらお願いしま〜す<(_ _)>
    • by りんご探検隊長
    • 2016/07/21 12:27 PM
    @りんご探検隊長 自然保全係 係長
    上の方は気温は20°C以下でかなり過ごしやすかったです。( ´ ▽ ` )ノ

    紫外線はかなり強烈なので日焼けどめは必携です。私は2回塗り直し
    ました。

    午前は東を背にして登りますので、首裏が隠れるハットやバンダナ
    などでガードしてください!
    日焼けもですが、首が熱くなると血液が温まり過ぎて熱中症リスク
    が上がります。

    蜂、蚊などが多いので携帯蚊取りや虫刺され薬などがあると便利ですヨ!

    御在所、写真からも分かると思いますが可なりクリアーになってきました。
    りんご探検隊出動してさらに保全を図ってくださいね!(^◇^)
    • by asa
    • 2016/07/21 1:25 PM
    仮面ライダーのような強い体をつくりあげたらビフォーアフターで見せてくださいね♪( *´艸`)
    私もまたスクワット再開しよっかな…膝に過剰骨あって炎症おこしやすいから様子みながらやってみますd(^-^)

    黄色いお花、色鮮やかでキレイ♪

    北アルプスと富士山に行くんですか~(~o~)楽しみですね~(*^.^*)

    • by おさるさん☆
    • 2016/07/21 9:07 PM
    @おさるさん☆
    仮面ライダー、がんばります!(⌒-⌒; )

    膝に問題有りの場合、膝は軽めに曲げ股関節を深く曲げる様にして
    (上半身が前傾、ヒップを後ろに突き出す様)行って見てください!

    北アルプス、富士山行ける様に調整中です。
    またブログで紹介しますね(^◇^)
    • by asa
    • 2016/07/21 9:40 PM
    おつとめご苦労様です!(^^)!

    御在所の平和を守るため、スネークも出動いたします^m^

    蚊に刺されるのですか?

    気をつけます(;O;)
    • by paisenn ~>゜)〜〜〜
    • 2016/07/22 12:17 AM
    @paisenn senpai

    御在所と言えばセンパイの独壇場ではないですか?
    最近、スネーク日記にも御在所ネタ無いし!

    真夏の御在所は良いですね〜( ´ ▽ ` )ノ真冬もいいけど( ´ ▽ ` )ノ

    蜂、蠅、ブンブンでした、山頂も!(`_´)ゞ

    オニギリなんか出した途端に寄って来て、妨害するので彼らに
    周囲1m以内に入らないようにお願いしました。^_^

    センパイもスネークさん達に僕の前に現れないで、と頼んでみてください!
    • by asa
    • 2016/07/22 12:49 AM
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