白い筋肉と赤い筋肉(筋で感じる)・・・感性を磨く39

2017.02.22 Wednesday

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    ヒトの筋肉は、速筋と遅筋という2種類の筋肉があります。

     

    速筋は白色をしているにで白筋とも言われ、収縮速度が速く力(power)が大きい筋肉ですがスタミナが無いので直ぐに筋疲労します。いわゆるスプリント型筋肉です。

     

    遅筋はミオグロビン、チトクロームという赤いタンパク質を多く含み赤色をしているので赤筋とも言われ、収縮速度が遅く力(power)も小さいですがスタミナ、持続力があります。姿勢を維持する筋肉や日常的動作で使う筋肉に多く、マラソン型筋肉です。

     

    ヒトは平均的には速筋50%、遅筋50%ですが、日本人はどちらかというと遅筋優位な民族です。ヨーロッパのアスリートなどは筋肉組織を取り速筋線維と遅筋線維の比率を調べ、スプリント系とマラソン系の種目選択を生化学的にするそうです。

     

    さらに速筋は(タイプ2A、2B)の2種類に大別でき、2Bはスプリンター中のスプリンターの速筋線維で筋収縮速度、力(power)ともに非常に高い速筋線維ですが直ぐに疲れてしまいます。

     

    タイプ2Aの速筋線維は遅筋とタイプ2Bの中間的性質があると言われ、速度も力(power)もスタミナもあるオールマイティの優等生の筋線維でピンク色をしています。

     

    同じ筋肉の中の速筋(白筋)と遅筋(赤筋)の割合は遺伝で決まるという研究結果もあり、特に速筋線維の割合をトレーニングで増やす事は難しいとされます。

     

    速筋型か遅筋型は生まれつき(遺伝的)もあるのですが、筋肉の質(クオリティ)を高める事はできます。特に速筋線維(タイプ2A)を増やすトレーニング方法は筋肉の質(クオリティ)、運動能力、パフォーマンスを向上させます。

     

    私の場合、筋トレ(速筋系)、登山(遅筋系)、ストレッチ(筋バランス)を中心に運動していますが、最近は筋トレ(速筋系)で速筋(タイプ2A)を意識したトレーニングをします。

     

    2/22 筋トレ後に石巻山へ

     

    筋トレの場合、一回だけしか持ち上げる事が出来ない重量(RM=最大反復回数)を基準とし、例えば100kgの重量を1回しか持ち上げられない場合、「80%1RM」という表現は1回上げられる80%の重量でつまり80kgが「80%1RM」という意味です。

     

     

    筋肉を肥大(大きく)したい場合、この「80%1RM」を8~10回反復すると最も効果的ですが80%という重量では直ぐに筋肉が疲労してしまいスタミナ(筋持久力)がつきません。いわば速筋(タイプ2B)系のトレーニングとなります。

     

    速筋線維(タイプ2A)のオールマイティ筋肉をつけたいならば、70%1RMで15~20回反復するようにします。

     

    筋トレに限らず、運動に負荷を加えたり、ウォーキングのスピードをUP、DOWNするなど切り替えたり、反復回数を変えたり、など自分に合った方法で速筋系と遅筋系を意識した運動をする事もマンネリ化せず楽しく運動を続けられる方法かもしれません。

    (^o^)丿

     

    石巻山 蛇穴

     

    ちなみに1年のうちに4~6週間くらい、普段行う運動をストップしごく軽い運動だけにするなど筋肉を休ませる期間(interval)を作ると速筋化するのが早く筋肉がリセットされ、運動再開後は以前より運動能力やパフォーマンスが高くなります。

     

    石巻山 山頂

     

    山頂から

     

    L~:岩古谷山 鳳来寺山 明神山

     

    本宮山

     

    豊橋市

     

     

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    コメント
    こんばんは~(*´−`*)ノ

    石巻山、一度しか登ったことないですけど、蛇穴のところ、ほんとに蛇がでてきそうな気がして急いで通ったことを覚えています(^^)
    頂上ぐるっと見渡せて見晴らしがいいですね(*^^*)

    前に教えてもらったアプリ、
    面白そうだったので取り込んでみました♪
    AR山1000でしたよね?

    家の中で(笑)起動してみたら
    東の方向に本宮山がでてきました♪
    スマホ画面の本宮山の右側に石巻山も♪
    • by おさるさん☆
    • 2017/02/23 9:46 PM
    @おさるさん☆

    今晩は、何時もコメントありがとうございますm(._.)m

    昨日の石巻山からの山1000は、本宮山の位置は
    ぴったり合ってましたよ!^_^

    30km以上先の明神山や鳳来寺山も、多分合って
    います。

    50km以上先だと見えないところなので赤字で表示
    されますが、(・・?)

    GPSからの位置関係で居場所から山の位置が表示さ
    れているので割と使えるアプリだと思います。(^.^)

    私も蛇嫌いなので、サーッと駆け抜けます、蛇穴(゚o゚;;
    • by asa
    • 2017/02/23 11:48 PM
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