肉体の大切さ4・・・睡眠

2017.06.05 Monday

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    肉体の健康と睡眠について考えてみたいと思います。

     

    朝、自然に目が覚め、夜、眠るという生体リズムを概日リズム(サーガディアンリズム)といい、このリズムの働きはヒトの体内時計によるものです。

     

    体内時計とは、意識しなくても日中は体が活動的に、夜は休息状態に切り替えるシステムで、このおかげで夜になると自然な眠りに導かれます。

     

    血圧の日内変動、ホルモン分泌、自律神経調整なども体内時計からの指令により肉体は様々な生体リズムを刻んでいます。

     

     

    2017.6.4 石巻山「生命・木」

     

     

    本来、ヒトの体内時計は25時間に設定されていますがこのズレを朝日を浴びることでリセットし、24時間周期に修正しています。

    このため朝日を浴びないような生活や密閉された部屋でばかりで過ごしていると、1日の生活リズムが崩れ夜型の生活になってしまいます。

     

     

    2017.6.4 石巻山「生命・岩」

     

     

    睡眠と覚醒に関係するホルモンがセロトニンで、朝日を浴びるとセロトニンが分泌され同時にノルアドレナリンも分泌されて脳が覚醒し、活動が開始されます。

    日中はセロトニンが分泌を続け、ノルアドレナリンやドーパミンの働きをコントロールしながら脳の覚醒や安定を保ちます。

     

     

    2017.6.4 石巻山「生命・空」

     

     

    神経伝達物質として働くセロトニンは脳内では脳幹にある縫線核から神経線維を伸ばしています。

    セロトニンの作用は睡眠と覚醒のほか、精神不安を無くし精神を落ち着かせ安定させる作用があります。

    セロトニン不足になるとうつ病、不安障害、衝動的、攻撃的な傾向が強くなり、食欲や性欲も増大します。

     

    夜が近づき暗くなるととセロトニンの分泌が少なくなり、脳の松果体からメラトニンの分泌が始まります。

    メラトニンは自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています

     

    朝日を浴びるとセロトニンの分泌が始まりメラトニンの分泌が止まり、メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。 徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。

     

     

    2017.6.4 石巻山「光・影」

     

     

    メラトニンは眠りを誘うほかに、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取ってくれるために、病気の予防や老化防止にさまざまな効果を持つと考えられています。

     

    メラトニンの分泌は主に光によって調節されているので、夜中に強い照明の中にいると体内時計の働きが乱れてメラトニンの分泌が抑えられてしまい睡眠覚醒リズムが乱れる原因となります。

     

    またメラトニンは成長ホルモンの分泌に深く関与しており、成長ホルモンは深い睡眠をとっている時に最も良く分泌されるので、「寝る子は育つ」という言葉は科学的にも正しい事実なのです。深く良質な睡眠が成長ホルモンの分泌を活性化します。

     

    睡眠のゴールデンタイムは一般的に22時から深夜2時の間とされ、この時間帯は成長ホルモンの分泌も盛んになります。この時間帯が睡眠のゴールデンタイムと呼ばれていることには理由があります。

     

    毎日一定のリズム(概日リズム)で体内時計を刻むには朝日を浴びることによりリセットされるため、朝日を浴びられる時間に起床する事が重要です。朝日がまぶしくなる6時頃に起床するためには、22時頃に眠りにつくことが最適なことから22時から深夜2時の間が睡眠のゴールデンタイムといわれています。

     

    成長ホルモンの分泌量に着目した場合は、寝始めの3時間がゴールデンタイムと呼ばれます。美容や健康に役立つ成長ホルモンが、眠りについた直後3時間に最も多く分泌されるためです。

     

     

    2017.6.4 石巻山山頂 「街・自然  Contrast」

     

     

    睡眠の大切さは脳を健康に保つ上においても大変重要な意味があります。

     

    睡眠により脳の老廃物が除去されます。

    脳内の老廃物、分解されない産物が脳内に蓄積されると、脳の認知機能などが低下してしまいます。

    *認知機能(記憶、考える、判断する、コミュニケーション能力など)

     

    睡眠中は浅い眠りと深い眠りが繰り返されます。

    浅い眠りの時は「海馬」がシータ波という脳波を出し、記憶の整理を行います。逆に深い眠りの時は大脳皮質がデルタ波を出し記憶の保存を行います。

    このように睡眠中に脳内では記憶の「整理」と「定着」が交互に行われ、「記憶の整序と固定化」がなされます。

     

    睡眠により記憶が固定化するため、就寝前の1~2時間は記憶のゴールデンアワーでもあり、この時間帯に学習や仕事を充てると効率的なタスクとなります。

     

    生物学的観点からも、睡眠(あるいは類似の鎮静状態)はすべての動物に認められ、睡眠を完全に剥奪されれば死に至り、睡眠不足は学習、認知機能が低下します。

     

    これらの事からもわかる様、睡眠とは単なる休息でなく、生命にとって大変大切な生理現象なのです。

     

    サーガディアンリズム(概日リズム)の体内時計に沿った規則正しい生活は、良質な睡眠を促し肉体を健康に保ち向上させる上で大変大切な事なのです。

     

     

    2017.6.4 石巻山山頂 「生命・水」

     

                             つづく

     

    http://www.asa2000.info/

     

     

     

     

     

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