run and walking1・・・大腰筋

2017.06.30 Friday

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    以前はジムなどで高負荷をかけたフリーウエイト(ベンチプレス、デッドリフト、バーベルスクワットなど)、ランニングマシン時速12kmで5kmのrun、ストレッチなど割とヘビーなmenuを行っていた。

     

    オーバーワークが蓄積したのか、ヘルニアを再発し全然運動が出来なくなってしまい先月くらいから少しずつ再開した。

     

    課題は、「肉体がその機能を発揮できるような使い方(無理のない適切な使い方)で、最小限の刺激で効果的に肉体のパフォーマンスを維持していく事!」

     

    そこで動作を円滑に行い、パフォーマンスを向上させ、少ない動きで効率的に力を発揮するバランストレーニングをトレニンーグ方法に取り入れている。

     

    最近はトレーニング方法を見直し、自重筋トレ、バランストレーニング→40~50分ウォーキング又は軽いrun(3回位/1w)→ストレッチ。

     

    My walkingcourse

     

    40~50分ウォーキング又は軽いrunの目的の一つは、

    本格的な夏山登山到来前に落ちてしまった持久力を戻すこと。

     

    My walkingcourse

     

    とりあえず、今月予定している北岳(3,193m・標高2位)→間ノ岳 あいのだけ(3,189.5m・標高3位)縦走登山。

    8月、9月と北アルプスにも行きたい\(^o^)/

    槍・穂高、白馬三山、針ノ木岳から蓮華岳、唐松岳から五竜岳・鹿島槍岳など北アルプス北部方面に行ってみたいが未だ未定。

    こういう楽しみが日々のtrainingのモチベーションにもなっている。

     

    walkingcourseからの石巻山

     

    そして、最大の目的がヘルニアに対するリハ的要素、

    キーポイントは大腰筋の強化。

     

    大腰筋:骨盤安定・姿勢矯正・腰痛予防・メタボ予防などに大切な筋肉

     

    大腰筋は骨盤内にあるインナーマッスルで、骨盤安定、姿勢維持、メタボ予防など大変重要な働きをする。

     

    My walkingcourse

     

    大腰筋を意識したtrainingをすると、大腰筋の周囲にある脊柱起立筋、大殿筋、中殿筋などのコアマッスルも同時に使うことになり、これら骨盤安定や姿勢維持に重要な筋が共同して働くことによりその結果、前や後に倒れていたり、左右に傾いていたりバランスが崩れていた骨盤が真っすぐと立ち本来あるべき位置に戻され、骨盤が正常な位置に戻る事で背骨の歪みも解消されるなど姿勢矯正にも働く。

     

    骨盤と姿勢との関係

     

    また大腰筋は深部腹筋でもあるため、この筋肉が弱いと胃腸など内臓が下垂しお腹が出っ張るメタボ体型となってしまう。

     

    大腰筋を鍛える事は私の様な腰痛予防、姿勢矯正、メタボ予防にも大変に大切な事なのだ。

     

    鍛え方として、大腰筋は股関節を曲げる筋肉なので、太ももを前につき上げる様に大股で歩行する、室内トレとしては太もも床と平行になるぐらいまで上げ足踏みする、

     

    大腰筋室内トレ:もも上げ足踏み

     

    私の方法は、錘を足部の前面に付けウォーキングです。(;^ω^)

     

    大腰筋トレ:足部前面にオモリを付けてwalking

     

     

     

    http://www.asa2000.info/

     

     

     

     

     

     

     

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