わたしのトレーニング方法 ``筋トレ編‘‘ (仮面ライダー改造計画4)
2015.08.30 Sunday
大体、1週間に4〜5日は何らかしらの運動を行っている。
平均的に週に3回位は室内トレ、1〜2回はジムで、1回は山(登山またはトレラン)で!
室内トレMENUは、スクワット1000回(色々バリエーションつけて)、腕立て伏せ(手の位置変えて、額の前30回・のど前30回・胸の前30回・みぞおちの前30回・下腹部の前30回の計150回)、体幹スタビリティ(フロントブリッジ・エルボースタンス4分、バックブリッジ・エルボースタンス3.5分、サイドブリッジ・エルボースタンス左右 各2.5分)。
室内トレは以前から行っていたので、下半身の筋発達に比べて上半身の筋の脆弱さを感じて最近ジムで上半身強化をしている。
ジムトレMENUは、上半身筋トレマシン(無酸素運動)+ランニングマシン(有酸素運動)
私の場合、上半身の筋肉を大きくする(筋肥大)を目的とするので以下の事を踏まえて行う。
筋肥大を目的とする時の負荷のかけ方を知らないと筋疲労を起こし中々筋肉が育たない。
負荷の尺度の単位に「RM」(レペティション・マキシマム=最大反復回数)と言うのがある。
たとえば、1RMとは1回しか上げることのできない重さである。この1RMを単位にして効率よく筋肥大をさせる方法がある。
それは1RMの65%〜80%の間で10〜15回位の回数を1セットとするものだ。これを2〜3セット行う。
平均では80%1RMで反復できる回数は8回くらいだ!
例えばショルダープレス・マシン(座り、重りを両腕垂直に上へ、肩・肘が伸びきるまで上げる)で、1RMが70kg(70kgの負荷で1回だけ上げられる)とすると、80%1RMだと重り(負荷)が56kgとなる。56kg負荷で8〜10回反復する。この負荷をインターバルを入れて2〜3セット行うと筋肥大する。
私の場合、70%1RMを12回目安で3セット行う。80%1RMはかなり重く感じるので反復回数が少なくなる傾向があるため初めは65%1RM〜70%1RMが適している。なお65%1RM以下の負荷だと筋肥大しない事がわかっている。
ちなみに同じマシーンで続けて3セット行うより、前面(胸側)をやったら後面(背中側)の(マシーンまたはダンベル)をそれぞれ1セット行いローテーションする方がより効果的である。
この筋トレ方法は成長ホルモン分泌を活性化させる。
*成長ホルモンとは
脳下垂体から分泌され、骨・筋肉の成長と増強、代謝促進、記憶力を高める、免疫機能強化、脂肪燃焼を促す、アンチエイジング効果(肌、髪の代謝促進など美容的効果等)など健康や美容を増進する働きがある。
ライダーBLACK RXになるのが夢だ
平均的に週に3回位は室内トレ、1〜2回はジムで、1回は山(登山またはトレラン)で!
室内トレMENUは、スクワット1000回(色々バリエーションつけて)、腕立て伏せ(手の位置変えて、額の前30回・のど前30回・胸の前30回・みぞおちの前30回・下腹部の前30回の計150回)、体幹スタビリティ(フロントブリッジ・エルボースタンス4分、バックブリッジ・エルボースタンス3.5分、サイドブリッジ・エルボースタンス左右 各2.5分)。
室内トレは以前から行っていたので、下半身の筋発達に比べて上半身の筋の脆弱さを感じて最近ジムで上半身強化をしている。
ジムトレMENUは、上半身筋トレマシン(無酸素運動)+ランニングマシン(有酸素運動)
私の場合、上半身の筋肉を大きくする(筋肥大)を目的とするので以下の事を踏まえて行う。
筋肥大を目的とする時の負荷のかけ方を知らないと筋疲労を起こし中々筋肉が育たない。
負荷の尺度の単位に「RM」(レペティション・マキシマム=最大反復回数)と言うのがある。
たとえば、1RMとは1回しか上げることのできない重さである。この1RMを単位にして効率よく筋肥大をさせる方法がある。
それは1RMの65%〜80%の間で10〜15回位の回数を1セットとするものだ。これを2〜3セット行う。
平均では80%1RMで反復できる回数は8回くらいだ!
例えばショルダープレス・マシン(座り、重りを両腕垂直に上へ、肩・肘が伸びきるまで上げる)で、1RMが70kg(70kgの負荷で1回だけ上げられる)とすると、80%1RMだと重り(負荷)が56kgとなる。56kg負荷で8〜10回反復する。この負荷をインターバルを入れて2〜3セット行うと筋肥大する。
私の場合、70%1RMを12回目安で3セット行う。80%1RMはかなり重く感じるので反復回数が少なくなる傾向があるため初めは65%1RM〜70%1RMが適している。なお65%1RM以下の負荷だと筋肥大しない事がわかっている。
ちなみに同じマシーンで続けて3セット行うより、前面(胸側)をやったら後面(背中側)の(マシーンまたはダンベル)をそれぞれ1セット行いローテーションする方がより効果的である。
この筋トレ方法は成長ホルモン分泌を活性化させる。
*成長ホルモンとは
脳下垂体から分泌され、骨・筋肉の成長と増強、代謝促進、記憶力を高める、免疫機能強化、脂肪燃焼を促す、アンチエイジング効果(肌、髪の代謝促進など美容的効果等)など健康や美容を増進する働きがある。
ライダーBLACK RXになるのが夢だ
僕は理事長ほどは多くのメニューこなしてませんが「かたよらない」事だけは気をつけています(^^)
このメニューをみて気付かされた方は結構多いんじゃないかな〜っておもいましたよ(笑)