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前頭連合野(前頭前野)の活性化2・・・運動編
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    脳活性と運動(身体エクササイズ)との関わりは大変よく研究され、その有用性は様々な結果から実証されています。

     

    身体エクササイズは特に実行機能(計画力、タスク切り替え力、抑制力など)の重要な認知機能をつかさどる前頭葉に影響し、その退化(萎縮)や老化を止めたりするばかりか反転させる可能性さえあるといいます。(前頭葉の老化が始まるのは通常40歳代から)

    これは身体エクササイズが脳神経細胞と脳神経細胞間のつながり(脳内ネットワーク)を増やし、脳の容量を増加させることに由来します。(神経可塑性)

     

    米イリノイ州のセントラル高校である授業が取り入れられました。「0時限」という通常の1時限の前の朝7:10から始まる授業です。「0時限」を試験的に採用した初期の頃、この授業に参加したのは読解力が標準以下だった成績の生徒たちでした。

     

    「0時限」の授業とは参加生徒の胸に心拍計をとり付けトラックを走るというもので、単に走るだけでなく生徒の最大心拍数(220から自分の年齢を引いた値)の80~90%で走るよう指示されます。この生徒たちは「0時限」を終えてから通常の授業を受けます。

    学期の最後に生徒を試験したところ、「0時限」の授業を受けた生徒は学業成績が17%も向上しました。

     

    この結果に感銘を受けセントラル高校では一般の生徒にも「0時限」を授業の一環に取り入れたところ、セントラル高校が生徒ひとりにかける費用はイリノイ州の他の優秀な公立高校よりかなり低いにも関わらず、この学校の学業成績は常に州のトップ10に入るようになりました。

     

    脳を育てるための理想的運動とは、一定時間にわたって心拍数を上げるタイプの運動で、研究によると数ある体力の評価基準のうち、とくに心肺機能が学業成績と強い相関関係を示しているようです。

     

    具体的な心肺機能の高め方は、速足でのウオーキング、ランニング、エアロビクスやエアロバイクを使った運動(有酸素運動)などで、有酸素運動は学業成績ばかりでなく数多くの脳機能の向上、とりわけ前頭葉が受け持つ実行機能(計画力、タスク切り替え力、抑制力など)を向上させるなど、脳内に神経可塑性を促す生化学的変化を引き起こすことに由来するは、冒頭の通りです。

     

    脳に効く有酸素運動のコツは、週に2日は最大心拍数の75.90%まで上がる運動を短めに、残り4日は65.75%までの運動をやや長めに、というのが脳のためには理想的な有酸素運動だといいます。

    心拍数の目安としては、ランニングでたとえると最大心拍数に対して80%以上というのはかなりきつい全力疾走、70%はやや息が上がる走り込みといった具合で実際に心拍計を使って測ってみるのもよいと思います。今ではデジタル腕時計でも心拍数が計測できるものも結構あります。

     

    毎日とは言いませんが週に2~3回程度、身体エクササイズに最大心拍数の60~80%程度の有酸素運動を取り入れることは脳を育てるための効果的なエクササイズの様です。

     

     

     

    最大心拍数と運動強度は簡単に次のようにして求めます。

    大まかに、最大心拍数は220ー年齢で算出。

    例えば40歳の最大心拍数は220-40=180、目標運動強度を最大心拍数の60%に設定すると、180×0,6=108拍となります。

    運動強度(1分間心拍数)=(220ー年齢)×目標運動強度

    目標運動強度
    ・50~60%  健康維持、増進
    ・60~70%  ダイエット、筋力維持・増強

    ・60~80% 脳を育てる
    ・80%~  無酸素系運動効果・筋力、体力増強、パフォーマンス向上・最大酸素摂取量増大

    40歳女性がダイエット目的で運動する際の運動強度は
    (220ー40)×0.6~0.7=108~126(1分間心拍数)となりこの心拍数を目安に運動するとダイエット効果が出ます。(約20分以上目安)


    *心拍数は5分くらい運動した直後に10秒くらい測定

    測定する指は人差し指と中指の2本を親指側の動脈(橈骨動脈)にあて心拍数を測り×6倍で求めてください。

     

    関連リンク:最大酸素摂取量と運動強度

    無酸素運動と有酸素運動(運動による効果的ダイエット)

     

    http://www.asa2000.info/

     

     

     

     

     

     

    | 健康 | 18:43 | comments(0) | - |
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