私のトレーニング方法1
2018.05.12 Saturday
私のトレーニング方法は、筋トレ、ヨガ、ランニング、ストレッチ、登山を中心に行っています。
筋トレはフリーウエイトトレーニングを週一でジムで行っていますが主たる目的は体幹力のアップで、
ベンチプレス、インクラインプレス、バーベルスクワットを中心に行います。
ベンチプレス
インクラインプレス
バーベルスクワット
筋トレは筋肉量が増大することで基礎代謝が上がり痩身効果があり、成長ホルモンの分泌が爆発的に増えるので骨、筋肉を強くし代謝を上げアンチエイジング効果もあります。
*成長ホルモン
脳下垂体から分泌され、骨・筋肉の成長と増強、代謝促進、記憶力を高める、免疫機能強化、脂肪燃焼を促す、アンチエイジング効果(肌、髪の代謝促進など美容的効果等)など健康や美容を増進する働きがある。
無酸素運動(筋トレ)を行うと直ぐ(30~1分)に成長ホルモンの分泌が活性化されます。成長ホルモンは代謝活性作用があるので、より多くのエネルギーが求められそのため「グリコーゲン」⇒「ブドウ糖」⇒「脂肪」がスピーディーに消費されやすくなります。
無酸素運動(筋トレ)は開始直後から脂肪を分解する脂肪分解酵素のリパーゼが分泌され、中性脂肪を分解し遊離脂肪酸として血中に溶かし脂肪をエネルギーとして取り出します。
有酸素運動だとリパーゼの分泌が始まるまでに20分以上かかります。
このため、脂肪燃焼を効率的、効果的にするならば、無酸素運動(筋トレ)を行ってリパーゼの分泌を高めてから有酸素運動を行うと、より高いエネルギー消費と脂肪燃焼効果が一段と高まります。
最近、トレーニングに取り入れたエクササイズがヨガです。
ヨガ効果には、
・有酸素酸素運動による、脂肪燃焼効果、ダイエット効果、
・体幹を使うので、体のライン引き締め効果、シェイプアップ、
・様々な筋肉を使いバランスをとる(ポーズ)をするので、姿勢改善、バランス感覚向上、運動能力向上、
・自律神経が整い、内臓活性化や体内環境改善、ホルモンバランス調整や強化、
・ヨーガ呼吸による、全身血液循環の活性化、生命エネルギー(プラーナ)のコントロール、
・他にも、様々な慢性疾患の緩和や改善、自然治癒力向上、など数え切れないほどの効果があります。
☆そして、他の身体エクササイズとの違いは、体のコントロールを通じて、心との「調和」「統一」「バランス」 を図るというところです。
半月のポーズ
私が着目しているのが生命エネルギー(プラーナ)のコントロール、プラナーの流れとバランスを良くする、
バランス運動(ヨガポーズによるバランス運動)による錐体外路運動神経系の活性化です。
バランス保持は、視覚情報・体性感覚情報(筋・腱・関節からの情報、足裏等の圧感覚情報など)・前庭系の情報(内耳の三半器官)などを基に脳が中枢処理を行ない、出された司令を骨格筋が実行することでなされます。これらの総合的な機能がバランス能力に関わっています。
錐体外路運動神経系を活性化させる運動は、より広範な運動脳を使い活性化するとともに、運動時の視覚、平衡感覚、触覚、圧覚、固有感覚(筋・腱感覚、位置覚)などからの感覚情報も同時に活性化させるので、様々な感覚情報が刺激となり活性化する脳幹網様体での上行性網様体賦活系も活性化し、運動神経ばかりでなく記憶力増強、覚醒、認知機能増大など大脳皮質広範を活性、覚醒させることにもなります。
週に2回ペース、計13km位、ランニング(有酸素運動)を行っています。
脳活性と運動(身体エクササイズ)との有用性は特に有酸素運動で認められ、とりわけ脳を育てるための理想的運動は一定時間にわたって心拍数を上げるタイプの運動で、研究によるととくに心肺機能が学業成績と強い相関関係を示しているようです。
最大心拍数60~80%程度の有酸素運動は脳を育てる最も効果的なエクササイズである事が分かっています。
特に実行機能(計画力、タスク切り替え力、抑制力など)の重要な認知機能をつかさどる前頭葉に影響し、その退化(萎縮)や老化を止めたりするばかりか反転させる可能性さえあるといいます。
(前頭葉の老化が始まるのは通常40歳代から)
これは身体エクササイズが脳神経細胞と脳神経細胞間のつながり(脳内ネットワーク)を増やし、脳の容量を増加させることに由来します。(神経可塑性)