私のトレーニング方法2
2018.05.21 Monday
ランニングはジムではランニングマシン、屋外ランニングと、週2回ペースで走っています。
豊川河川敷ランニングコース 前方:豊橋市役所 (H30.5.20)
私のトレーニング方法1での理由で、筋トレ(無酸素運動)をしてからランニング(有酸素運動)を行いますが、屋外ランニング前には自重筋トレを行っています。ジムではフリーウエイトトレーニング。
自重筋トレのメニューは腹筋(レッグレイズ)と懸垂(チンニング)で、走りの際に軸がぶれない様に体幹を安定させるのが目的です。
筋トレをはじめたのは、トレランで山を走り登っていた時に脚力の限界を感じ、効率的な登りかたをするため体幹を鍛えるために取り入れたのがきっかけでした。
体幹の中でもインナー腹筋である大腰筋は、腿を前方に振り出し高く上げる働きがあり、走る、跳ぶ、蹴るなどスポーツの基本動作に深い関わりのある筋肉です。
大腰筋
モモの筋肉である大腿四頭筋も腿を前に上げる筋肉ですが、同じ働きをする大腰筋は骨盤の動きを伴いながら腿を引き上げるので脚をよりダイナミックでしなやかにスライドさせる力があります。
大腿四頭筋
他にも大腰筋には直立姿勢の際に骨盤を前傾(軽度)させる(骨盤を立てる)、
脊柱をS字形(背骨の正しい弯曲)に維持するなど、
骨盤安定や姿勢維持に重要な筋でもあります。
大腰筋の弱りは骨盤を後傾(骨盤が後へ倒れる)させるので猫背など不良姿勢となったり、
猫背姿勢が腰椎や椎間板、棘間靭帯にストレスをかけ腰痛になったり、
骨盤が後傾することで胃腸など内臓が下垂しお腹が前に出っ張る、いわゆるポッコリお腹、メタボ体型になりやすくなります。
大腰筋を意識したtrainingをすると、大腰筋の周囲にある脊柱起立筋、大殿筋、中殿筋などのコアマッスルも同時に使うことになり、これらが共同して働くことによりその結果、前や後に倒れていたり、左右に傾いていたりしてバランスが崩れていた骨盤が真っすぐと立ち、本来あるべき位置に戻されるので骨盤が正常な位置に戻る事で背骨の歪みも解消されるなど姿勢矯正にも効率的に働きます。
私の場合、このインナー腹筋を鍛えるためにレッグレイズを行います。
レッグレイズ
腹筋運動はシットップ(上体おこし)、レッグレイズ(足をあげる)が代表的ですが、私は腰に比較的負担がかからず、より深部腹筋(大腰筋)を鍛えることが出来るレッグレイズ(足をあげる)を行っています。
シットップ
腹筋運動のこつは、シットップで頭を上げる時、レッグレイズで足をあげる時に、息を強く吐いて呼吸に合わせて行うことで、そうしない時に比べ3倍も腹筋効果があります。
理由は、腹筋の一つの腹横筋(お腹周りを真横に走る筋肉で、この筋肉が発達するとお腹にさらしを巻いたように引き締めてくれるので、お腹の出っ張りが改善されやすくなる)は腹腔内圧を高める作用があるので、息を「ふっー」と吐くと腹腔内圧が一段と高まり腹横筋が活性するので、全体として腹筋が締まるからです。
牛川の渡し(中間点・折り返しポイント)
自重筋トレのもう一つが懸垂(チンニング)で、このトレーニングは背中の筋肉(広背筋、僧帽筋、大円筋など)や腕の筋肉などを強化します。
チンニング
レッグレイズ100回、懸垂30×2セット、を行ってから屋外(豊川河川敷沿い)を約6kmランニングします。
ランニング時には特に深部腹筋を意識し、体幹を安定させる意識で走ります。
ヒトの歩行・走行時の足の正しい動きは踵(カカト)外側の接地から、立脚期、推進期にかけて足全体を内側へひねり(回内運動)、最後に拇趾で蹴って離地します。
このため、最後に拇趾での蹴りがしっかりと効いていると身体を前に押し出す力(推進力)が大きくなり効率的に足部のpowerが伝わり安定した走りが出来ます。
拇趾での蹴りは、脚を強く後方へ蹴る力(バックキック力)により、拇趾での蹴りも一段と大きくなり推進性が向上します。
脚を後方へ蹴る力(バックキック力)は主に脚の後にある筋肉(下腿三頭筋、ハムストリングスなど)によるものですが、先の大腰筋も関わっています。
大腰筋は本来、股関節屈筋と言って腿を前に引き上げる筋肉なのですが、一方で骨盤を前傾させる筋肉でもあるので腰骨を伸ばし脚を後方に引き上げる時も力を発揮します。(エキセントリック収縮/筋肉を伸ばしながら筋力を発揮させる)
この様にランニング時は、深部腹筋(大腰筋)を意識し骨盤を前傾させて体幹の軸をつくり安定させ(脊柱のS字弯曲/脊柱生理的弯曲)、さらに拇趾での蹴りも意識しながら推進力を大きくし、効率的な走行フォームで走るように心がけています。