私のトレーニング方法3 一番簡単な大腰筋強化法

2018.05.26 Saturday

0

     

    私のトレーニング方法2で大腰筋の大切さについて言いましたが、大腰筋の弱りは腰痛の発症にも関わっています。

     

    大腰筋の機能は、

    1.股関節を屈曲させる(モモを前に持ち上げる)

    2.直立姿勢時に骨盤を前傾させる(骨盤を立てる)

    3.腰骨をお腹側に引き込み背屈させ、脊柱のS字形を維持する

    特に、2.3.は腰痛発症との関わりがあります。

    大腰筋は腰椎と椎間板の側面に付着し、腰椎を前方に引っ張り、腰骨のS字形(腰椎前弯)を維持するとともに、骨盤も前傾(骨盤を立てる)させています。

    しかし大腰筋が弱ると腰椎を前方に引っ張る力が低下するので腰骨が後へ後弯し、さらに骨盤も後へ倒れるので(骨盤後傾)背骨全体が丸くなる、いわゆる猫背になります。

    このように腰骨(脊柱)の変形は腰椎の椎間板や腰骨に付着する靭帯、脊柱管を通る脊髄神経などに強いストレスや圧迫をかけることとなり腰痛を発症させます。

    大腰筋が発達している黒人は、白人、黄色人種に比べ腰痛発症率が低いといわれています。

     

    大腰筋エクササイズ

    二ーツーチェスト(膝を曲げ胸に引き付ける運動)

     

    ウォーキングやエアロビクスなど有酸素運動をしてもなかなかお腹周りのぜい肉が落ちない方を多く見かけます。

    それは、コアマッスルの深部腹筋である大腰筋が鍛えられていないため、骨盤・腰部などの姿勢が崩れて内臓代謝も低下して脂肪燃焼しにくい体質となってしまっているからです。

     

    大腰筋が弱いヒトほど冷え性、血行不良、肥満傾向が見られるとのデータもあります。

    これは、大腰筋の低下から姿勢不良となり全体的な身体活動の低下が原因とも言われています。

    ある実験では短期間の大腰筋トレーニングにより安静時の代謝(基礎代謝)が増大し、肥満が改善する傾向が見られました。

     

    大腰筋という深部腹筋は、骨盤や腰椎を整えて姿勢を正常に保たせる上に於いて重要な役割をする腹筋です。

    お腹のなかは空洞になっていてその中に内臓が収まっているので、大腰筋などの深部腹筋が弱いと骨盤や腰椎の位置が変位して内臓の支えも弱くなってしまうので内臓が下へ落ちてしまい、ポッコリお腹になってしまいます。

     

    有酸素運動をしても大腰筋などの深部腹筋が弱いままだと骨盤などの位置異常や内臓の位置異常が起きて代謝が低下し、なかなか効果が出ないのはこのような原因によります。 

     

    腰痛予防、ウエスト引き締めのポイントはこの深部腹筋である大腰筋を鍛えることで骨盤や腰椎の位置異常を正し、

    それにより内臓の位置も正しい位置に戻るので内臓代謝も上がりお腹周りの脂肪も燃焼しやすくなります。

     

    さらに、引き締まった体幹や痩身には背筋群も鍛えた方がより効果的となります。

    体幹とは頭と四肢以外の事でお腹まわり、背骨まわりの筋肉をさします。

    具体的には腹筋群・背骨を支える脊柱起立筋群や多裂筋、回旋筋群などを言います。

     

    御在所岳 本谷

     

    日常動作やスポーツ動作にしても力を発揮する起点は必ず体幹筋にあり、体幹筋から大きな力を発揮させる事で末端の筋肉に運動を伝えます。

    また体幹筋が安定する事で姿勢やバランスが良くなり、下半身の血行も良くなるので代謝活性が向上し太りにくい体になります。内臓も活性化しやすくなるので便秘改善効果もあります。

     

    本宮山 トレラン

     

    美容的側面からは、体幹筋を付ける事で基礎代謝が上がります。
    筋肉が1kgつくと、基礎代謝が1日あたり50キロカロリー増え、食べてもエネルギーになりやすくなるので太りにくい体になります。

    体幹筋トレー二ング(筋トレ)は内分泌(ホルモン分泌)が飛躍的に向上します。

    (成長ホルモン、性ホルモン、副腎皮質ホルモンなど)

    美容形成などで成長ホルモンを注射(充填療法)すると外見上10歳ほども若返る事もあり、髪の毛が生える、白髪が減る、皮膚代謝が上がるためシワもなくなってくるなどのアンチエイジング効果があります。

     

    以上の理由から大腰筋を含め、体幹筋を鍛えることは健康増進、代謝活性、肥満改善、姿勢改善、腰痛予防、アンチエイジングなど、大変重要な健康法でもあります。

     

    (1番簡単な大腰筋と体幹筋の強化法)

    1.ザックにオモリ(ペットボトルなど)を入れて背負う。(適宜、増量していく)
    2.ももを水平に上げて足踏み運動
    3.腹式呼吸しながら行うと一層の効果が上がる

     

     

    ザックを背負いモモあげ足踏みをすれば体幹の背筋も腹筋も効率的・効果的に鍛えられ、20分(有酸素運動)ぐらい続けるとリパーゼと言う脂肪分解酵素がではじめるので脂肪をエネルギーとして燃やし痩身にもなります。

    地面と平行になるくらいまで脚をあげて足踏み又は歩行します。普通に歩いても構いませんがよりモモを上げ大股歩行を意識します。

     

    大腰筋をさらに強化したい時は足の前側にオモリを付け歩行・足踏みをします

     

    藤原岳 ワカンでの歩行 

     

    このエクササイズの間、お腹をへこます様に意識し腹式呼吸しながら行うとより効果的です。

    *腹式呼吸で息を吐いた時にお腹がへっこみますが、その状態を保つ様に軽く腹筋に力を入れた状態で腹式呼吸しながら運動します。(腹腔内圧が高まり腹横筋が活性化し、お腹周りを引き締めるので)

     

    木曾駒ヶ岳 (撮影:関連リンク木曾駒ヶ岳に救世主現る)

     

    http://www.asa2000.info/

     

     

     

    コメント
    私のトレーニング法シリーズ☆一般の方々にもとてもわかりやすい内容でした(^-^)
    私自身もいろいろと参考になりました!
    ありがとうございますm(__)m
    • by ヒロ君
    • 2018/05/26 6:19 AM
    @brother ヒロ君

    4月の釈迦が岳以来、登れてません(*´з`)

    お互い腰痛持ちの身、
    北アに向けて備えましょう!(^O^)
    • by asa
    • 2018/05/26 11:05 AM
    コメントする