training 効果的なトレーニングのために 生理学的測定(VO2 Max)

2020.04.16 Thursday

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    VO2 MAX という運動能力を示す指標があります。

     

    VO2 Maxの数値は、自分のフィットネスレベルを把握し、管理するために必要なカギとなります。この数値は身体に取り込まれた酸素が筋肉へ運ばれ、効率的な有酸素エネルギー生成に使用される最大量になります。個人レベルでは健康や運動パフォーマンスに関する様々な指標のための、極めて優れたツールです。

     

    簡単にVO2 Maxを理解するには、VO2 Maxレベルが低ければフィットネスレベルは低く、高ければパフォーマンスの潜在性が高い、ということを覚えておくと便利です。

     

    アクティブな生活は人を幸せにし長生きする、ということは数々の研究から実証されています。VO2 Maxはそのことを科学的側面から調査し、検証する際に使用される主要な測定基準です。

     

    パフォーマンスを重視するユーザーにとって、VO2 Maxはまた別の使い方があります。運動中に身体がより多くの酸素を使うことでより多くのエネルギーが生成され、レースでこれまでより速く走ることが可能になります。

                                                                                                                 [Garmin Japan ランニングエクササイズより]

     

    VO2 Max(最大酸素摂取量)とは、人が体内に取り込むことのできる酸素の1分間あたりの最大量で、単位は1分間で体重1Kgあたり何ミリリットル酸素を摂取できるかを表します。VO2 Max(最大酸素摂取量)は、その人が持っている持久力の目安として使われ運動能力の指標であり、自身のフットネスレベルを向上させるために増やす必要があります。高ければ高いほど運動能力が高いという事です。

     

    Garminが発表しているVO2 Maxの目安は以下の表になります。

    「普通」と書かれてるところが一般の方の平均値になります。

     

    ランニングコース 豊橋市 「豊川」

     

    体内では、糖質や脂質をミトコンドリアという細胞小器官で、酸素を使って分解しエネルギーを得ています。

    マラソンのように長時間エネルギーを供給しなければならない運動では、体内に多くの酸素を取り込めるということは重要でそのカギとなるのがVO2 MAXという最大酸素摂取量の向上です

    ⁂最大酸素摂取量(VO2max)[1分間にどれだけの酸素を体内に取り込めるのかを示した値]

     

    体内で酸素はエネルギーを作り出すために使われます。

    そのエネルギーを作り出しているのがミトコンドリアという細胞小器官で、トレーニングを行うとミトコンドリアが増え、体内で酸素をより多く使うことができるようになるため、VO2 Max(最大酸素摂取量)が向上します。

    体内にミトコンドリアの量が多いほど運動能力やパフォーマンスが高まります。

     

    トレーニングを行うと毛細血管の密度が高まり、より多くの筋肉に酸素を届けることができるようになるので、毛細血管密度が高まることも最大酸素摂取量の向上と関係しています。

     

    ミオグロビンの量も最大酸素摂取量と関係しています。ミオグロビンは筋肉の中にあるタンパク質で、血管から酸素を取り込む役割を担っています。トレーニングを行うと筋肉の中のミオグロビンが増え、血管からより多くの酸素を取り込むことができるようになり、ミオグロビンの量が増えることも、最大酸素摂取量の向上に関係しています。

     

    牛川の渡し

     

    VO2 MAX(最大酸素摂取量)を向上させるトレーニングは、

    持久的トレーニング・・・低い強度で長い時間走り続けるトレーニングなど。

    このトレーニングは強度が低いので誰でも行うことができ、怪我のリスクも低い方法です。

    持久的トレーニングを行うことで心肺機能が向上し、毛細血管密度も高まります。

    また、骨格筋ミトコンドリアの生合成も起こり、筋肉で酸素を使う能力が向上します。その結果、VO2 MAX(最大酸素摂取量)が向上します。

     

    より効率的に最大酸素摂取量を上昇させるトレーニングとして、

    高強度インターバルトレーニング(High Intensity Interval Training : HIIT)がありますインターバルトレーニングとは、一定の間隔(距離)で、疾走と休息を繰り返し行うトレーニングで、主に心肺に負荷をかけ心肺機能を向上することを目的としています。

     

    高強度インターバルトレーニング(HIIT)は中強度持続的トレーニング(Middle Intensity Continuous Training : MICT/一定の強度で長時間走るトレーニング)よりも効率的にトレーニング効果が得られるということが最近多くの研究で報告されてきました。

     

    具体的な高強度インターバルトレーニング(HIIT)の方法は、400m 10本ダッシュや、1000m 10本ダッシュのような、一定の休息を挟みながらダッシュを繰り返すトレーニングです。

     

    インターバルトレーニング区間 400m×4本

     

    高強度インターバルトレーニング(HIIT)を行うことで持久的トレーニングを行うよりも、よりミトコンドリアの適応が起こり、その結果VO2 MAX(最大酸素摂取量)がより向上することが知られています。ミトコンドリアの量が増えるので、運動能力が一層高まります。

     

    VO2 MAX(最大酸素摂取量)に影響を及ぼす因子として、心肺機能や血管密度、生体内のエネルギー工場であるミトコンドリアの量や機能などが挙げられます。

     

    また、高強度インターバルトレーニング(HIIT)のような強度の高い運動を行うと、水素イオンがたくさん作られ、体内が酸性に傾いていきダッシュを行う際の疲労の原因となります。

     

    ダッシュを繰り返すことで体内が酸性に傾かないように緩衝する能力が身につき、ダッシュをした時に疲労を感じづらくなります。

    このように高強度インターバルトレーニング(HIIT)では、中強度持続的トレーニング(MICT)では鍛えられない高強度の運動に耐える能力を身につけることができるようになります。

     

    高強度インターバルトレーニング(HIIT)の筋肉への影響は、

    筋肉には速筋と遅筋という2種類の筋肉がありますが、速筋は大きな力は出せるが、持久力は乏しい、

    遅筋は大きな力は出せないものの、持続して力を発揮できる、という特徴があります。

     

    強度の低い運動をしていると、始めは遅筋が使われますが徐々に強度を高くしていくと、遅筋だけでは大きな力を発揮できないので速筋が使われ始めます。このように速筋は高い強度にならないと動員されないので、高強度インターバルトレーニング(HIIT)中強度持続的トレーニング(MICT)よりも運動強度が高いので基本的に速筋が使われ、このため高強度インターバルトレーニング(HIIT)は、中強度持続的トレーニング(MICT)では使われない速筋(大きな力を発揮)を鍛えることができます。

     

     

    ほかにも、高強度インターバルトレーニング(HIIT)は内臓脂肪を減らす効果もあります。

     

    このように、速筋をより使う高強度インターバルトレーニング(HIIT)を行うことで、速筋のミトコンドリアの数を増やすことができるので、その結果、VO2 MAX(最大酸素摂取量)が増大し、高い強度で持続的な運動が可能となり、運動能力やパフォーマンスを大きく向上することができるのです。

     

     

    2020.4.15(wed)  インターバルトレーニング含む6Kmランニング(400m×4本全速/間隔50m歩き 含む)

     

    4/15 トレーニング 自己:VO2 Max

     

     

     

     

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