ピンク筋肉(Typea)をつくる2.... Muscle of high quality is made.

2020.06.03 Wednesday

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    血糖値を下げるピントレスクワット(ピンク筋肉トレーニング)は、

    10秒かけて腰を落とし、膝を90度にして2秒キープ、そして立ち上がる、(10回を3セット、計30回)

     

    筋肉が、縮む(収縮)・伸びる(弛緩)際、大きなエネルギーを消費します。このエネルギーはATP(アデノシン三リン酸)によって供給されます。

    このATPが分解したときに、無機リン酸を放出し、ADP(アデノシン二リン酸)に変わる時に発生するエネルギーを使って筋肉を動かしています。

     

    ATPの供給源は糖質(炭水化物)、脂肪、タンパク質で体内で酸化燃焼してエネルギー供給源となり、三大栄養素と呼ばれます。

     

    糖質(炭水化物)、脂肪、タンパク質を摂取した消化吸収された分子は3段階(解糖、クエン酸回路、電子伝達系)を経てエネルギー源となるATPをつくります。

     

    人間がエネルギーを作る3つの方法
    ・ATP-CP系・・・ 運動の初期のごく短時間の強い運動
    ・解糖系・・・ 短時間の強い運動(速筋系)
    ・有酸素系・・・ 長時間の比較的軽い運動(遅筋系)

    これらのエネルギー代謝は、筋肉を動かすために必要なATPというエネルギーを作る代謝

     

     

    糖質(炭水化物)は肝臓や各消化器官で「グルコース」に変換され、細胞に取り込まれたグルコースは、解糖系→クエン酸回路→電子伝達系で代謝されてATPが生成されます。

     

    解糖系代謝(細胞質基質で行われる酸素を用いない〈嫌気的〉過程)

    筋肉や肝臓に蓄えらているグリコーゲンがグルコース(糖質)となり、そのグルコースから、エネルギーとなるATPを作り出します。

    主にグリコーゲンが多く蓄えられている速筋で起こる代謝で、エネルギーを作り出す過程で乳酸ができます。

    (反応は早い)

     

    有酸素系代謝(ミトコンドリアで行われる酸素を用いる(好気的)過程TCA回路)
    血液中の脂肪酸、乳酸(正確にはピルビン酸)を、酸素を使ってエネルギーとなるATPを作り出します。

    主にミトコンドリアを多く含む遅筋で起こる代謝。

    TCA回路の反応には、時間がかかる。

    酸素の供給が追いつかなくなるとピルビン酸から乳酸ができ、これが蓄積すると疲労を起こします。

     

    速筋の動員が多くなるような運動強度の高い運動になると解糖系代謝が多くなり、グルコース(糖)が分解されてピルビン酸(酸素がない条件下では乳酸になる)が作られる過程でATPが生成されます。

     

    ミトコンドリア(マトリックス内にある)が中心となる有酸素系代謝のクエン酸回路(TCA回路)では、解糖系代謝で生成されたピルビン酸(乳酸)を使いエネルギーを作りだします。

    ミトコンドリアに入ったピルビリン酸(乳酸)は酵素(PDH)によりアセチルCoAとなり、クエン酸回路(TCA回路)に入ります。

    アセチルCoAからクエン酸が作られ、TCA回路(クエン酸回路)の代謝を経て、NADH+HとFADH2が生成されます。この生成過程でGTPと呼ばれ、あとでATPに変わる物質が生成されます。

     

    ミトコンドリア(内膜)には電子伝達系があり、クエン酸回路(TCA回路)で生成したNADH+HとFADH2の電子の移動と、水素イオンの濃度勾配(膜間部)の移動を用いて、ATPを合成します。

     

    このように、筋肉のATP(エネルギー)産生過程は、

    速筋がエネルギーを作る際に、解糖系代謝でピルビリン酸(乳酸)を作り出し、

    遅筋がエネルギーを作る際に、有酸素系代謝(TCA回路)で乳酸を使う、

     

    解糖系代謝で作られた乳酸(ピルビン酸)と、有酸素系代謝で使われる乳酸(ピルビン酸)の量が釣り合っていれば血中に乳酸は溜まらないのですが、運動強度が上がってくると解糖系代謝で作られた乳酸(ピルビン酸)を有酸素系代謝(TCA回路)で使いきれなくなり、その結果、血中の乳酸濃度が向上し疲労してしまいます。

     

    つまり、解糖系代謝での乳酸(ピルビン酸)の生産量が、有酸素系代謝(TCA回路)での乳酸(ピルビン酸)利用量よりも多くなると、その強度の運動を継続できなくなってしまうわけです。

     

    運動の強度を上げていくと、ある強度から、血中乳酸濃度の上がり方が急激になるポイントがあります。そのポイントを「乳酸性閾値」といいます。

     

    乳酸性閾値とは「血中乳酸が持続的に増加することなく行えることのできる最高の運動強度」で、

    「乳酸作業閾値」を向上させるには、筋肉(主に速筋)がエネルギーを作る解糖系でグリコーゲンを分解する際に作られる乳酸を、ミトコンドリアが活躍する有酸素系代謝(TCA回路)でドンドンと乳酸を使ってエネルギーを作り出せるようになれば、「乳酸作業閾値」は上がります。

     

    これは、ピンク筋肉(タイプa)のような、スピード(速筋系/解糖系代謝)も、持久性(赤筋系/有酸素系代謝)も兼ね備えたオールマイティーな筋肉をつくることが「乳酸作業閾値」を向上させるため、

    ピンク筋肉(タイプa)[ハイクオリティな筋肉]をつくるということにほかなりません。

     

    Muscle of high quality is made.

     

    そのためにもミトコンドリアの数を増やすと乳酸を処理する効率があがるので(ミトコンドリアが多い筋肉では乳酸をO2で燃やしてドンドンとエネルギーをつくる)、TCAサイクルを長いあいだ維持できるようになり(継続可能な持久性)、かつ運動の強度も上げられるようになります。

     

    ミトコンドリアの数を増やす主な方法としては以前、ブログで紹介したインターバルtrainingがあります。

    これは、ピンク筋肉(タイプa)をつくるtrainingでもあります。

     

    training 効果的なトレーニングのために 生理学的測定(VO2 Max)

     

     

    <Pink muscle is made.> 2020.6.1 My training  筋トレ(ベンチプレス/速筋系) run(6Km/運動強度90%前後/Typea強化)

     

     

     

     

     

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